ท่า Lateral Banded Walk วิดีโอตัวอย่างจากเว็บไซต์ มีนักวิ่งหลายคนที่เจ็บกล้ามเนื้อก้นในตอนกำลังวิ่ง นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้มันแน่นเกินไป จึงควรฝึกท่านี้เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นก่อนที่จะเริ่มวิ่ง วิธีฝึกท่านี้: พันสายรัดไว้รอบข้อเท้าทั้งสองข้าง, ยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย, เดินไปข้างขวา 15 ก้าว, จากนั้นเดินกลับมาทางซ้ายอีก 15 ก้าว แบบนี้ให้นับเป็น 1 เซ็ต, ให้เราก้าวขาอย่างช้าๆและก้าวไปให้ไกลมากที่สุดเพื่อให้เกิดแรงต้าน, ดันเข่าออกไปอย่าให้เข่างอกลับมาด้านใน ให้เราฝึกท่านี้ 2-3 เซ็ต หลังการฝึกเราควรที่จะรู้สึกเหมือนได้อบอุ่นร่างกายไม่ใช่เมื่อยล้า 2. ท่า Banded Squat With Leg Lift คนที่ไปซ้อมวิ่งในถนนจะมีการขยับตัวไปข้างหน้าและข้างหลังเยอะมาก ทำให้กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ (abductor muscles) ไม่ได้รับการพัฒนาเท่าที่ควร ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ จึงควรฝึกท่านี้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ วิธีฝึกท่านี้: ให้เราพันสายรัดบริเวณต้นขา เหนือหัวเข่าเล็กน้อย, ยืนกางขา, หย่อนก้นลงมาเป็นท่า Deep Squat, กลับสู่ท่ายืน, ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพกยกขาขวาออกไปด้านข้าง, นำขาขวากลับสู่พื้นแล้วทำซ้ำจนครบ 20 รอบ, จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้ขาข้างซ้าย 3.
ซื้อ ยางยืดออกกำลังกาย TRX คุณภาพดี ส่งฟรี! I Lazada TH
ท่า Deadbug With Band เป็นท่าในหมวด Anti-rotation exercise เช่นกัน ส่วนที่ยากคือเราต้องคอยทำให้หลังแบนราบติดกับพื้นตลอดเวลา ต้องระวังอย่าให้ลำตัวยกขึ้นมา วิธีการฝึกท่านี้: ให้เราเอาสาย Resistance Band มัดไว้ที่ส่วนล่างของเสาจากนั้นเอาปลายอีกด้านหนึ่งผูกหรือคล้องไว้ที่มือขวา, นอนหงายอยู่ใกล้ๆ เสา, ยืดแขนขึ้นด้านบน (เราจะต้องรู้สึกว่าสายรัดตึง), หลังล่างต้องติดพื้นเสมอ, ยกขาขึ้นมาแล้วงอเข่า 90 องศา, หย่อนขาซ้ายลงมาแล้วยืดออกเป็นเส้นตรง, ในขณะเดียวกันก็ดึงแขนขวาไปด้านหลัง, กลับท่าเดิม ทำให้ได้เซ็ตละ 6 ครั้ง ทั้งซ้ายและขวาเลย, และให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต 7. ท่า Isometric Lunge and Row ท่านี้มีชื่อย่อว่า iso มันเป็นท่าฝึกรักษาการทรงตัว, ความมั่นคงและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง ภายในท่าเดียว วิธีการฝึก: เอาสายรัดไปผูกกับเสาในระดับความสูงเท่าเอวของเรา, หันหน้าเข้าหาเสาและหย่อนตัวทำท่า lunge ลงมาโดยก้าวขาซ้ายไปด้ายหน้า, เข่าขวาลอยอยู่เหนือพื้นตามรูปประกอบ, จับสายเอาไว้ด้วยมือขวา (ต้องรู้สึกว่าสายตึง), จากนั้นให้ดึงมือขวาเข้าหาซี่โครง ทำให้ได้ 10-12 ครั้ง ก่อนที่จะสลับไปใช้แขนและขาข้างอื่น แบบนี้นับเป็นหนึ่งเซ็ต, ทำให้ได้ 3 เซ็ต ทั้งซ้ายและขวาเลย 8.